건강한 삶을 위해, 쉽고 간편한 지중해식 식단과 레시피

 

지중해식 식단의 대표적인 요리와 간단한 레시피를 알아보세요. 건강한 재료로 쉽게 만들 수 있는 지중해식 요리로 식탁을 풍성하게 꾸며보세요.

지중해 대표 도시 산토리니 전경. 이미지출처:픽사베이

 

글을 시작하며,

 

건강한 삶을 위한 지중해 전통 요리과 간단한 레시피

이번 하버드 연구에서 지중해식 식단이 사망 위험을 20% 이상 줄인다는 놀라운 결과를 전해드렸는데요, 이번에는 실제로 쉽게 따라 할 수 있는 대표적인 지중해식 요리와 간단한 레시피를 소개해 드리겠습니다.

 

 

그릭 샐러드 (Greek Salad)

 

Greek Salad

[재료]
- 토마토 2개, 큼직하게 썰기
- 오이 1개, 슬라이스
- 빨간 양파 1/2개, 얇게 슬라이스
- 피망 1개, 슬라이스
- 페타 치즈 100g, 깍둑썰기
- 올리브 1/2컵
- 올리브 오일 3큰술
- 레몬주스 1큰술
- 오레가노 1작은술
- 소금과 후추 약간


[레시피]

1. 큰 볼에 토마토, 오이, 양파, 피망, 페타 치즈, 올리브를 넣습니다.
2. 작은 볼에 올리브 오일, 레몬주스, 오레가노, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어 드레싱을 만듭니다.
3. 드레싱을 샐러드에 뿌리고 가볍게 섞어줍니다.
4. 그릭 샐러드를 접시에 담아 맛있게 즐깁니다.

 

 

 

2. 후무스 (Hummus)

 

Hummus

[재료]
- 병아리콩(통조림) 1캔, 물기를 빼고 헹군 것
- 타히니 1/4컵
- 올리브 오일 1/4컵
- 레몬주스 2큰술
- 마늘 2쪽
- 소금 1작은술
- 물 약간

[레시피]
1. 믹서기나 푸드 프로세서에 병아리콩, 타히니, 올리브 오일, 레몬주스, 마늘, 소금을 넣습니다.
2. 부드러운 질감이 될 때까지 갈아줍니다. 필요하면 물을 조금씩 추가해 가며 원하는 농도를 맞춥니다.
3. 후무스를 그릇에 담고 올리브 오일을 약간 뿌려서 서빙합니다. 피타 빵이나 채소 스틱과 함께 즐기세요.

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3. 치킨 수블라키 (Chicken Souvlaki)

[재료]

- 닭 가슴살 500g, 깍둑썰기
- 올리브 오일 3큰술
- 레몬주스 2큰술
- 마늘 2쪽, 다진 것
- 오레가노 1작은술
- 소금과 후추 약간
- 나무 꼬치

[레시피]

1. 큰 볼에 올리브 오일, 레몬주스, 마늘, 오레가노, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어 마리네이드를 만듭니다.
2. 닭 가슴살을 마리네이드에 넣고 잘 버무린 후, 냉장고에서 최소 30분 이상 재워둡니다.
3. 닭 가슴살을 나무 꼬치에 끼워줍니다.
4. 예열된 그릴이나 프라이팬에서 닭 가슴살을 양쪽이 골고루 익을 때까지 구워줍니다.
5. 치킨 수블라키를 접시에 담고 그릭 샐러드나 피타 빵과 함께 즐깁니다.

 

 

4. 타불레 (Tabbouleh)

 

Tabbouleh

[재료]

- 불구르(굵은 밀) 1컵
- 뜨거운 물 1컵
- 파슬리 2컵, 다진 것
- 민트 1/2컵, 다진 것
- 토마토 2개, 잘게 다진 것
- 오이 1개, 잘게 다진 것
- 빨간 양파 1/2개, 잘게 다진 것
- 올리브 오일 1/4컵
- 레몬주스 1/4컵
- 소금과 후추 약간

[레시피]
1. 큰 볼에 불구르와 뜨거운 물을 넣고 뚜껑을 덮은 채 15분간 불려줍니다.
2. 불린 불구르의 물기를 짜낸 후, 파슬리, 민트, 토마토, 오이, 양파를 넣고 잘 섞어줍니다.
3. 작은 볼에 올리브 오일, 레몬주스, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어 드레싱을 만듭니다.
4. 드레싱을 타불레에 뿌리고 가볍게 섞어줍니다.
5. 타불레를 접시에 담아 맛있게 즐깁니다.

5. 샥슈카 (Shakshuka)

 

Shakshuka

[재료]

- 올리브 오일 2큰술
- 양파 1개, 다진 것
- 빨간 피망 1개, 다진 것
- 마늘 3쪽, 다진 것
- 토마토 4개, 깍둑썰기
- 토마토 페이스트 2큰술
- 고춧가루 1작은술
- 큐민 1작은술
- 소금과 후추 약간
- 달걀 4개
- 다진 파슬리 약간


[레시피]

1. 큰 팬에 올리브 오일을 두르고 양파와 피망을 넣고 부드러워질 때까지 볶습니다.
2. 마늘을 넣고 향이 올라올 때까지 볶습니다.
3. 토마토와 토마토 페이스트, 고춧가루, 큐민, 소금, 후추를 넣고 중불에서 10분간 끓입니다.
4. 토마토소스에 작은 웅덩이를 만들고 달걀을 하나씩 깨서 넣습니다.
5. 뚜껑을 덮고 달걀이 원하는 익힘 정도로 익을 때까지 약 5~7분간 끓입니다.
6. 샥슈카 위에 다진 파슬리를 뿌리고 빵과 함께 서빙합니다.

글을 마치며,

지중해식 식단은 건강한 삶을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 이번에 소개한 간단한 레시피로 맛있고 건강한 지중해식 요리를 집에서도 손쉽게 즐겨보세요. 여러분의 건강한 식생활을 응원합니다!