여름철 당 관리: 스무디 속 숨겨진 당과 집에서 만드는 건강한 스무디 레시피

시원한 여름철 음료 스무디 속에 숨겨진 높은 당 함량을 알아보고, 효과적으로 당 섭취를 관리하는 방법과 건강한 집에서 만드는 스무디 레시피를 소개합니다.

냉장 쇼케이스에 진열된 다양한 스무디.

 

글을 시작하며,

여름철이면 누구나 시원한 음료를 찾게 됩니다. 그중에서도 과일이나 채소에 우유, 요구르트, 아이스크림, 얼음 등을 갈아 만든 스무디는 더위와 피로를 식혀주는 인기 음료입니다. 하지만 스무디 한 잔에 무려 각설탕 17개 분량의 당이 들어 있다는 사실, 알고 계셨나요?

스무디의 숨겨진 당 함량

서울시보건환경연구원이 4∼6월 중소형 커피·음료 전문점의 스무디 93종을 분석한 결과, 한 컵에 들어 있는 당 함량이 평균 52.2g으로 확인됐습니다. 이는 시중에 판매하는 각설탕 한 개의 무게인 약 3g을 기준으로 했을 때, 약 각설탕 17.4개에 해당하는 양입니다.

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스무디 한잔에 ‘각설탕 17개’…여름철 혈당 어쩌나

 

당 섭취 기준과 스무디 한 잔

한국인 영양소 섭취 기준에서는 당류를 하루 총 에너지 섭취량의 10∼20%로 제한하고 있습니다. 1일 총 에너지 섭취량 2000kcal 기준으로 당류는 50∼100g을 섭취해야 적당합니다. 세계보건기구(WHO)도 성인의 하루 당 섭취 권장량을 에너지 섭취량의 10% 이하로 제한하며, 이는 2000kcal 기준으로 약 50g입니다. 따라서 스무디 한 잔만 마셔도 하루 필요한 당분을 대부분 섭취하게 되는 셈입니다.

스무디 속 높은 당 함량

문제는 업체에 따라 더 많은 당분을 넣는 경우가 있다는 점입니다. 일부 스무디의 당 함량은 최대 94.6g에 달해, 이는 각설탕 31.5개 분량입니다. 이러한 높은 당 함량은 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

당도 조절 방법

다행히도 음료 주문 시 당도를 조절할 수 있습니다. 서울시보건환경연구원은 스무디의 당도를 ▲기존 당도 ▲덜 달게 ▲반으로 달게 등 세 단계로 구분해 조사했습니다. '덜 달게'의 경우 당 함량이 평균 15%, '반으로 달게'는 평균 40% 줄었습니다. 이를 통해 소비자들이 당 섭취를 줄일 수 있는 환경을 마련하는 것이 중요합니다.

왜 여름철 당 관리가 중요한가?

여름철은 특히 당 관리가 중요한 시기입니다. 그 이유는 다음과 같습니다.


1. 더위로 인한 더 큰 피로감으로 되돌아와

여름철 더위는 신체를 지치게 하고, 이는 피로감을 쉽게 느끼게 합니다. 많은 사람들이 피로를 해소하기 위해 달콤한 음료나 간식을 찾지만, 이는 오히려 혈당 수치를 급격하게 올렸다가 떨어뜨려 더 큰 피로감을 유발할 수 있습니다.

2. 탈수와 당 함량 조절 어려워

더운 날씨에는 탈수가 쉽게 일어날 수 있습니다. 탈수 상태에서는 혈당 조절이 더 어려워지며, 당분이 높은 음료는 몸에 더 큰 부담을 줄 수 있습니다. 물 대신 당분이 많은 음료를 마시면 갈증이 더 심해질 수도 있습니다.


3. 체중 관리에 어려움

여름철에는 노출이 많은 옷을 입기 때문에 많은 사람들이 체중 관리에 신경을 씁니다. 고당 음료는 칼로리가 높아 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 건강한 체중을 유지하기 위해서는 당분 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.


4. 만성 질환으로 이어질 수 있어

장기간 높은 당분 섭취는 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 만성 질환 위험을 증가시킵니다. 특히 여름철에는 높은 당분 섭취가 더욱 빈번해질 수 있어 주의가 필요합니다.

 

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글을 마치며, 집에서 만드는 검당한 스무디 레시피

여름철 당 섭취를 줄이면서도 시원하고 맛있는 스무디를 즐길 수 있는 방법 중 하나는 집에서 직접 만드는 것입니다. 아래는 몇 가지 건강한 스무디 레시피입니다.

1. 딸기 바나나 스무디

재료

- 냉동 딸기 1컵
- 바나나 1개
- 무가당 아몬드 밀크 1컵
- 꿀 1큰술 (선택 사항)

만드는 방법

1. 모든 재료를 블렌더에 넣습니다.
2. 부드럽게 갈아줍니다.
3. 컵에 담아 바로 즐기세요.

2. 망고 그린 스무디

 

재료

- 냉동 망고 1컵
- 신선한 시금치 1컵
- 그리스 요구르트 1/2컵
- 물 1컵
- 레몬즙 1큰술

만드는 방법

1. 모든 재료를 블렌더에 넣습니다.
2. 부드럽게 갈아줍니다.
3. 컵에 담아 신선하게 마십니다.

3. 블루베리 아보카도 스무디

 

재료

- 냉동 블루베리 1컵
- 아보카도 1/2개
- 무가당 아몬드 밀크 1컵
- 꿀 1큰술 (선택 사항)

만드는 방법

1. 모든 재료를 블렌더에 넣습니다.
2. 부드럽게 갈아줍니다.
3. 컵에 담아 신선하게 마십니다.

4. 트로피칼 파인애플 코코넛 스무디

 

재료

- 냉동 파인애플 1컵
- 코코넛 밀크 1컵
- 바나나 1개
- 치아시드 1큰술

만드는 방법

1. 모든 재료를 블렌더에 넣습니다.
2. 부드럽게 갈아줍니다.
3. 컵에 담아 상큼하게 즐기세요.

5. 초코 바나나 단백질 스무디

 

재료

- 바나나 1개
- 무가당 코코아 파우더 1큰술
- 그리스 요구르트 1/2컵
- 무가당 아몬드 밀크 1컵
- 단백질 파우더 1 스쿱 (선택 사항)

만드는 방법

1. 모든 재료를 블렌더에 넣습니다.
2. 부드럽게 갈아줍니다.
3. 컵에 담아 맛있게 마십니다.

여름철 당 관리는 생각보다 중요합니다. 시원한 음료를 마시면서도 건강을 지킬 수 있는 방법을 찾아보세요!